يصنف النظام الغذائي لبلدان البحر الأبيض المتوسط كأفضل نظام غذائي عبر العالم، محققا صدى واسعا في أوساط الراغبين في العيش لفترة أطول و بصحة جيدة، فيما يلقى اهتماما واسعا في فترة انتشار فيروس كورونا، في ظل الدعوات للاعتماد على أكل صحي متوازن، يعتمد على الخضر و الفواكه، كخطوة مهمة للوقاية من خطر العدوى و مضاعفات كوفيد 19، في حال الإصابة به.
و يرجع التوجه العالمي الكبير نحو تبني هذا النظام في الحياة اليومية، إلى ما تكشف عنه الدراسات التي تقوم بها كبريات المخابر العالمية، في ما يتعلق بالفوائد الناجمة عن تناول الأطعمة الرائجة بدول حوض البحر الأبيض المتوسط، حيث كشفت إحدى الدراسات أن هذا النظام الغذائي قادر على منع إنتاج المواد الكيميائية الالتهابية التي يمكن أن تتسبب في فقدان الوظائف الإدراكية، و بذلك تساهم في منع تطور الأمراض المزمنة، مثل مرض السكري، تصلب الشرايين و أمراض القلب.
الخضر و الفواكه مهمة والبقوليات صمام الأمان
يتميز النظام الغذائي لبلدان البحر الأبيض المتوسط، بغناه بالمكونات الطبيعية، إذ تتشكل مختلف وجباته من الخضر و الفواكه، الحبوب الكاملة، بما فيها القمح و الشعير، الحبوب الجافة الفول، العدس، الفاصوليا و الحمص، إضافة إلى بعض البذور، مثل بذور الكتان و المكسرات، ليزيد من توازنه الاعتماد الكبير في مختلف الوجبات، على زيت الزيتون، بدل الزبدة التي تعد الأكثر استعمالا في باقي بلدان العالم.
كما يتميز النظام الغذائي المتوسطي الذي يعتمده الملايين عبر العالم، خاصة من الراغبين في تقليص أوزانهم، بقلة اعتماده على اللحوم التي ينصح أخصائيي التغذية بتناولها مرتين في الأسبوع على الأكثر، إضافة إلى الاعتماد بنسبة أكبر على الأسماك، و الإكثار من الحركات و الأنشطة التي قد تتمثل في رياضة المشي أو التمارين الرياضية أو النشاطات اليومية التي تتطلب الحركة لتساعد الجسم ليبقى سليما.
تؤكد الدراسات أن هذا النمط الغذائي يساعد على إطالة العمر، و يقلل خطر أمراض الشيخوخة المتمثلة في الزهايمر بشكل خاص، كما يعمل على تحسين بكتيريا الأمعاء و يساعد على اكتساب جسم رشيق و صحي، تصفه الطبيبة المختصة في التغذية الدكتورة  آسيا أغا، بأنه الأفضل على الإطلاق، نتيجة مميزاته التي تكمن في مكوناته و نمط معيشة من يسكنون هذه المنطقة.
غذاء الأجداد هو الأصل و التخلص من الأغذية “الدخيلة” ضروري
تعتبر الدكتورة أغا أن نظام البحر المتوسط يوافق النظام السليم في التغذية الذي طالما اعتمده الأجداد، و المبني على خيرات المنطقة من خضر، فواكه، و بقوليات غنية بالمعادن، مثل الزنك، السيلينيوم، الحديد و كذا الإنزيمات، محذرة من خطر تخلي الكثير من الأسر عنها في قوائم غذائهم اليومية، إضافة إلى الحبوب التي تعد الأصل في التغذية و التي قد يتسبب غيابها في أمراض كثيرة منها فقر الدم، الفشل الكلوي، الأمراض الاستقلابية، مثل السمنة، تصلب الشرايين و كذا ارتفاع ضغط الدم و الكولسترول.
كما تزيد الأسماك و ثمار البحر في تزويد الجسم بأوميغا 3 ، المفيد للدماغ، الذي تشدد الدكتورة على أهميته للجسم و الذي قد يتوفر أيضا في بذور الكتان، داعية إلى تناول الكميات الكافية من الأسماك الصغيرة، بدل الكبيرة التي بات لا ينصح بالإكثار منها مؤخرا، نتيجة تعرض المياه التي تعيش فيها للتلوث البشري، مما يجعلها خطيرة على الصحة بشكل عام، و تنصح بالاعتماد و لو نسبيا على المكملات الغذائية التي تمد الجسم بهذه المادة التي يحتاج إليها بدرجة كبيرة.
زيت الزيتون “بركة” غذاء البحر الأبيض المتوسط
يعتبر زيت الزيتون “بركة” النظام المتوسطي، باعتباره عنصر أساسي في تغذية لدى سكان المنطقة، حيث تؤكد الأخصائية على أهميته بالنسبة للجسم، بفضل غناه بمادة البوليفينول المضادة للالتهابات و حتى أمراض السرطان، كما أنه يحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات و الدهنيات التي تفيد في تقوية الخلايا العصبية، كما يعتمد هذا النظام أيضا على الألبان و الأجبان، و حتى اللحوم البيضاء.
مادام هذا الغذاء يضم الفيتامينات، البروتينات، الكربوهيدرات، مضادات الأكسدة و الدهنيات، تقول الدكتورة أغا، إنه هو النظام  الأفضل لأنه يحتوي على كافة المكونات التي يحتاجها أي شخص للعيش طويلا و بصحة جيدة، بعيدا عن الكثير من الأمراض التي لم تظهر سوى في ظل تغير النمط الغذائي إلى الأسوأ، و الاعتماد بشكل زائد على السكريات، المواد الحافظة، الأكل الجاهز و الدهون الضارة، كما تنصح الطبيبة بتناول كل مادة في موسمها لتكون طازجة و مفيدة، مع الالتزام بالحركة اليومية و التعرض بالقدر الكافي لأشعة الشمس، للحصول على الاحتياجات اللازمة من الفيتامين “د”.
إ.زياري

أطباق متوسطية

سلطة البحر الأبيض المتوسط
المقادير
كوب حمص مطهو
كوب فاصوليا حمراء مطهوة
طوب طماطم كرزية أو طماطم مقطعة
فص ثوم كبير مفروم ناعم
نصف كوب بصل أحمر مفروم ناعم
نصف كوب بقدونس “معدنوس” مفروم ناعم
ربع كوب نعناع مفروم ناعم
ملعقة كبيرة و نصف زيت زيتون
عصير ليمونة
نصف ملعقة صغيرة ملح
ربع ملعقة صغيرة فلفل أسود
شرائح خيار
طريقة التحضير
ـ ضعي في وعاء كبير، جميع المكونات من حمص، فاصلوليا، بصل، بقدونس، نعناع و طماطم.
ـ في وعاء آخر امزجي مكونات التتبيلة المتمثلة في زيت الزيتون، عصير الليمون، ثوم، ملح، فلفل أسود، ثم اسكبيها فوق السلطة.
ـ ضعي السلطة في الثلاجة لمدة 30 دقيقة، حتى تتشرب الخضروات التتبيلة و زينيها بشرائح الخيار و قدميها.

لوبيا بالبرتقالة
المقادير:
500 غ فاصوليا بيضاء جافة “لوبيا” منقوعة .
بصلة كبيرة
حبة طماطم كبيرة
ربطة برتقالة
فص ثوم
زيت زيتون
ملح
فلفل أسود
ماء
1 فلفل حار
ملعقة كبيرة طماطم مركزة
طريقة التحضير:
ـ ضعي في طنجرة الضغط، الزيت و البصل و حبة الطماطم المفرومة، أضيفي الفلفل الأسود، قومي بتقلية المقادير قليلا، حتى يذبل البصل.
ـ أضيفي الفاصوليا البيضاء بعد غسلها جيدا و كمية كافية من الماء و أغلقي الطنجرة .
ـ عندما تنضج الفاصوليا، أضيفي إليها أوراق البرتقالة بعد غسلها جيدا، و ملعقة كبيرة طماطم مصبرة و نغطي الطنجرة.
ـ عندما تنضج، أضيفي الثوم المفروم و الملح، و بعد قليل أضيفي الفلفل الحار.
ـ يقدم الطبق ساخنا مع بقدونس مفروم و زيت زيتون.

شوربة العدس
المقادير:
كوبان عدس(02)
حبتان جزر (02)
حبتان بطاطا (02)
حبة بصل
2 لتران ماء (02)
ملعقة صغيرة و نصف ملح
ملعقة صغيرة كمون
ملعقة صغيرة فلفل أسود
ملعقة صغيرة فلفل أحمر
طريقة التحضير
ـ اغسلي العدس جيدا و ضعيه في مصفاة، ثم اقطعي جميع الخضار.
ـ ضعي ملعقة كبيرة من الزبدة أو الزيت في قدر لتذوب، ثم ضعي الخضار، اقلبيها جيدا ،ثم أضيفي إليها العدس و الماء و غطي القدر و اتركيه على النار لمدة 40 دقيقة.
ـ تضاف البهارات و تخلط المكونات، ثم تطحن الخضار مع العدس، و يقدم العدس مع “الهريسة” أو عصير الليمون، مع قطرات من زيت الزيتون.

بايلا بثمار البحر
المقادير:
200 غ كالامار
150 غ أخطبوط
100 غ قريدس أو كروفات
بصلة مقطعة
بقدونس “معدنوس” مفروم
ليمون
فص ثوم
ملح
فلفل أسود
زعفران
حبتان فلفل حلو أخضر و أحمر (02)
زيت زيتون
1 كلغ أرز
طريقة التحضير:
في مقلاة عميقة أو طنجرة، ضعي 4 ملاعق كبيرة زيت زيتون، حمري الثوم و البصل مع بعض، ثم أضيفي ثمار البحر المقطعة، قومي بقليها جيدا، ثم أضيفي لها الفلفل المقطع.
ـ اقلبي المكونات حتى تتقلى جيدا، بعدها أضيفي الأرز و اقلبيه ليمتزج مع التوابل.
ـ اتركي المكونات تتقلى جيدا، ثم أضيفي الماء الساخن دون تحريك.
ـ غطي القدر أو المقلاة و اتركي المكونات على نار هادئة.
ـ عندما تنضج، زينيها من الأعلى بحبات جمبري “كروفات” و قطع ليمون .
ـ غطي الوعاء مرة ثانية حتى يجف المرق كليا و يمتص الأرز الصلصة، و تقدم.