مع بداية موسم البرد، ترتفع الحاجة إلى دعم جهاز المناعة لمواجهة موجات الزكام والأنفلونزا ونزلات البرد التي تتزايد خلال هذه الفترة، وفي الوقت الذي يزداد فيه الإقبال على المكمّلات الغذائية والأدوية، تبقى الفواكه الموسمية أحد أهم وأقوى الأسلحة الطبيعية التي تمنح الجسم طاقة، وتزوّده بفيتامينات أساسية، وتدعمه بخصائص مضادة للأكسدة والالتهابات.
سامية إخليف
وتعتبر فواكه الخريف والشتاء حسب خبراء التغذية، منظومة طبيعية متكاملة صُمّمت لتتناسب مع احتياجات الإنسان في الجو البارد الذي يتميز بتراجع درجات الحرارة ، وضعف أشعة الشمس ، والنشاط الفيروسي المرتفع، وهنا تبرز مجموعة من الثمار التي توفر حماية طبيعية، وتساعد على تحسين الصحة العامة وتعزيز المناعة بطريقة آمنة، بسيطة ومتاحة للجميع.
الرمان أقوى مضادات الأكسدة
يُعدّ الرمان أحد أهم الفواكه الموسمية الغنية بمضادات الأكسدة، وعلى رأسها «البونيكالاجين» و»حمض البونيك»، وهذه المركبات معروفة بدورها في محاربة الجذور الحرة، وهي مواد تسبب الالتهابات وتضعف مناعة الجسم إذا ارتفع مستواها.
كما يحتوي الرمان على نسبة عالية من فيتامين ج أو سي، الذي يُعد أساسيا لإنتاج الخلايا المناعية، وتنشيط عمل الكريات البيضاء، وتعزيز القدرة على مقاومة الفيروسات.
وتشير دراسات عديدة، إلى أن تناول الرمان بانتظام يسهم في تقليل الالتهابات المزمنة، وتحسين صحة القلب، ودعم صحة الجهاز الهضمي، ما يجعله فاكهة مثالية لفصل الخريف والشتاء الذي تُسجَّل فيه ارتفاعات في أمراض الجهاز التنفسي والهضمي على السواء.
الحمضيات الحصن الأول ضد أمراض الشتاء
كما أن الليمون، البرتقال، اليوسفي وغيرها، تعد مجموعة من الحمضيات التي تتصدر قائمة الأغذية الأكثر قدرة على دعم المناعة في الشتاء. والسرّ يكمن في وفرتها الكبيرة بالفيتامين سي، أحد أهم العناصر التي يحتاجها الجسم لتكوين الأجسام المضادة وتحسين امتصاص الحديد، ما يساعد في محاربة الإرهاق وفقر الدم. وتحتوي الحمضيات على مركّبات «الفلافونويد» التي تعمل كمضادات أكسدة قوية، إضافة إلى الألياف القابلة للذوبان التي تدعم صحة الأمعاء.
التفاح لتغذية ميكروبيوم الأمعاء
التفاح، رغم أنه متوفر طوال العام، إلا أنه يبلغ ذروة جودته في الخريف، وهو غني بألياف «البكتين» التي تغذي ميكروبيوم الأمعاء، ومضادات أكسدة تساعد على حماية الخلايا من التلف.
ويتميّز التفاح أيضا، بقدرته على التحكم في مستويات السكر بالدم، وتوفير طاقة ثابتة خلال ساعات طويلة، ما يجعله خيارا مثاليا للأطفال والطلبة والعمال خلال أيام الشتاء الباردة. كما يساهم التفاح في تهدئة السعال الخفيف وترطيب الحلق، خصوصا عند تناوله مع القليل من القرفة أو العسل.
العنب لرفع المناعة
ويعد العنب من فواكه أواخر الصيف وبداية الخريف، لكنه يستمر غالبا إلى نهاية هذا الفصل، ويُعد من أغنى الفواكه بمركبات «الريسفيراترول»، أحد أقوى مضادات الأكسدة التي تعزّز المناعة وتحمي القلب والأوعية الدموية.كما يحتوي العنب على كميات جيدة من الفيتامينات أ وسي وك، إضافة إلى السكريات الطبيعية التي تمنح الجسم طاقة سريعة دون إرهاقه.
ويُعد العنب المجفف (الزبيب) خيارا مثاليا في موسم الشتاء، إذ يحتفظ بمعظم قيمه الغذائية، ويمثل مصدرا جيدا للطاقة ويسهم في الحد من الشعور بالإرهاق والتعب.كما أن الزبيب غني بمضادات الأكسدة التي تؤدي دورا أساسيا في حماية الجسم من الجذور الحرة المسببة لشيخوخة الخلايا المبكرة وظهور الأمراض المزمنة، ومن هذه المضادات البوليفينولات، وأهمها الريسفيراترول، والتي تساهم في تعزيز مناعة الجسم وتحسين صحة الخلايا.
التمور لطاقة عالية
كما يُعدّ التمر من الأغذية الأساسية، وتزداد قيمته في الشتاء بسبب قدرته على تزويد الجسم بالطاقة والدفء، فالتمر غني بالسكريات الطبيعية مثل الجلوكوز والفريكتوز، الألياف، المعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم، والفيتامينات التي تعزّز الجهاز العصبي والمناعي، وبشكل رئيسي فيتامينات ب، وخاصة ب6، التي تُساهم في استقلاب الطاقة.
كما يحتوي التمر على مضادات أكسدة تحارب الالتهابات، ويعمل على تحسين عملية الهضم، ومن بين هذه المضادات الفلافونويدات، والكاروتينات، والأحماض الفينولية بنسب مُتفاوتة حسب الصنف.
فيتامين «سي» بتركيز مضاعف
ورغم أن الكيوي ليس من الفواكه المحلية في بعض البلدان، إلا أنه يحتل مكانة مهمة في النظام الغذائي الشتوي، فهو يحتوي على نسبة من فيتامين سي تفوق الموجودة في البرتقال، ما يجعله خيارا ممتازا لرفع المناعة.كما يساعد الكيوي في تحسين النوم بفضل احتوائه على مركبات طبيعية تساهم في تنظيم هرمون «السيروتونين»، وهو ما يجعل الجسم أقل عرضة للعدوى لأن النوم الجيد جزء أساسي من مناعة قوية.
البرتقال الأحمر سلاح فتاك ضد الفيروسات
من جهة، أخرى فإن البرتقال الأحمر (الدموي) الذي يظهر عادة في ديسمبر وجانفي، غنيّ بمادة «الأنثوسيانين» التي تمنحه لونه المميز، هذه المادة معروفة بخصائصها القوية المضادة للفيروسات والالتهابات، إضافة إلى حماية القلب وتقليل أكسدة الدهون في الجسم كما أن هذا النوع من البرتقال يمتاز بنسبة عالية من فيتامين سي، ما يجعله إضافة مهمة للنظام الغذائي الشتوي.
السفرجل… الفاكهة المنسية
السفرجل ورغم قلة استهلاكه، يحمل فوائد كبيرة، فهو غني بالمواد العطرية الطبيعية ومركبات البوليفينول، ما يمنحه قدرة على مقاومة الالتهابات وتهدئة اضطرابات الجهاز التنفسي. وكثيرا ما يُستخدم السفرجل مسلوقا أو مطبوخا بالعسل لعلاج السعال الجاف وتهدئة الحنجرة، كما أنه يحسّن عملية الهضم ويقوّي المعدة.ولتحقيق أقصى استفادة من هذه الفواكه، ينصح اختصاصيو التغذية بالتنويع يوميا للحصول على أكبر قدر ممكن من الفيتامينات المختلفة، مع الحرص على تناول الفواكه الطازجة بدلا من العصائر، فالألياف تلعب دورا كبيرا في المناعة، ومن المهم غسل الفواكه جيدا للتخلص من الغبار والجراثيم، كما ينصح بدمجها في الوجبات اليومية: في الفطور، كتحلية، أو كوجبة خفيفة، مع تجنب إضافة السكر عند تحضير العصائر المنزلية، و الاعتماد على الفواكه المجففة باعتدال مثل التمر والزبيب خلال الأيام الباردة.
وصفات صحية بفواكه الشتاء
سلطة الفواكه
- المكوّنات
حبتان من البرتقال
حبتان من الكيوي
نصف كوب رمان
ملعقة عسل
نصف ليمونة
قليل من ماء الزهر (اختياري)
- طريقة التحضير
نأخذ البرتقال ونقشره جيدا، ثم نقطع الحبات إلى مكعبات متوسطة الحجم، بعد ذلك، نأخذ الكيوي ونقشره ونقطعه إلى شرائح رفيعة، نضيف حبات الرمان فوق الخليط.في وعاء صغير، نأخذ العسل ونضيف إليه عصير نصف ليمونة مع قطرات من ماء الزهر، ثم نخلط المزيج حتى يتجانس، نسكب الصلصة فوق الفواكه ونقلب برفق هذه السلطة تمنح الجسم جرعة قوية من فيتامين سي، وتنعش جهاز المناعة بفضل مزيج الحمضيات والرمان والكيوي
مشروب التفاح والتمر بالقرفة
- المكوّنات
5 حبات من التمر منزوعة النواة
تفاحة كبيرة
كوب ماء أو حليب دافئ
نصف ملعقة قرفة
عسل حسب الرغبة
- طريقة التحضير
نأخذ التمر وننقعه في الماء الدافئ لمدة 10 دقائق حتى يصبح لينا
في هذه الأثناء، نغسل التفاحة جيدا ونقطعها إلى مكعبات دون إزالة القشر للاستفادة من الألياف
نضعها في الخلاط ونضيف إليها التمر المنقوع مع الماء أو الحليب الدافئ، ثم نضيف القرفة. نخلط المكونات حتى نحصل على مشروب دافئ ومتجانس
يمكن إضافة ملعقة عسل عند الحاجة
مربى السفرجل الطبيعي بالعسل
- المكوّنات
3 حبات سفرجل
كوب ماء
3 ملاعق عسل
عصير نصف ليمونة
رشة قرفة أو زنجبيل
- طريقة التحضير
نغسل السفرجل جيّدا، ثم نقطعه إلى مكعبات صغيرة ، نضعه في قدر ونضيف إليه كوب ماء، ثم نتركه يغلي على نار متوسطة إلى أن يصبح طريا
نطحنه قليلا بالشوكة أو الخلاط اليدوي، ثم نضيف العسل ونقلب المزيج
بعد ذلك نضيف عصير نصف ليمونة ورشة قرفة، ونتركه على نار هادئة حتى يتماسك القوام
