الصيام الصحي

الطبيبة في الصحة العمومية زهية عماري
الألياف والسوائل تقي من الإمساك
يعتبر الإمساك من المشاكل الشائعة التي يواجهها صائمون خلال شهر رمضان، وعادة ما ينتج عن تغيرات في النظام الغذائي أثناء الصيام أهمها الجفاف، وقلة النشاط البدني والخمول، وقد يؤدي تناول الطعام بسرعة بعد ساعات الصيام الطويلة إلى العديد من أعراض الجهاز الهضمي، بما في ذلك آلام البطن والإمساك.

سامية إخليف

تنصح الأخصائية في الصحة العمومية الدكتورة زهية عماري، بتناول الأطعمة الغنية بالألياف لأنها تساعد في تليين المعدة وتعزز العبور المعوي وتقي من الإمساك، مشيرة إلى أن الألياف تتواجد في الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات، والمكسرات، والبقوليات، ولذلك يجب إدراجها في النظام الغذائي وإضافتها إلى الحساء والسلطات، كما أن الفواكه المجففة مثل الزبيب، والبرقوق، والمشمش المجفف غنية بالألياف والمغنيسيوم والأملاح المعدنية، مما يسمح بالعبور المعوي بسهولة أكبر.
وأشارت، إلى أن الأمعاء تفقد الكثير من السوائل خلال ساعات الصيام الطويلة، ولذلك يجب تعويضها بشرب عدة أكواب من الماء بالتدريج على مدار الليل حتى يستفيد منها الجسم ولتفادي الانتفاخ.
ومن المهم أيضا، تناول الفواكه الغنية بالماء والألياف مثل البطيخ والفراولة، والخيار، والطماطم لأنها تساهم بشكل كبير في حركة الأمعاء والتنشيط الهضمي.
كما تنصح الطبيبة، بممارسة الرياضة بانتظام بعد الإفطار، مثل المشي لمدة نصف ساعة على الأقل أو ركوب الدراجة، مشيرة إلى أن النشاط البدني لاسيما المشي، يساعد في الحفاظ على عمل الجهاز الهضمي ويؤثر على عضلات البطن ويعزز العبور المعوي ويرفع من كفاءة الأمعاء، بينما قلة الحركة والخمول والكسل يزيدان من مشكل الإمساك.
ويجب أيضا تفادي الأطعمة الدسمة، والدهنية، والمقلية، التي يمكن أن تعطل عملية الهضم وتسبب الانتفاخ، وتنصح الطبيبة بتناول الأغذية الغنية بالدهون الجيدة، مثل البيض، وبذور الكتان، وحليب جوز الهند والمكسرات.
كما تنصح، بتفادي الأطعمة الغنية بالملح مثل المخللات، والصلصات والمكسرات المالحة، والزيتون، والأطعمة المصنعة والجاهزة، مع عدم الإفراط في تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة والمشروبات الغازية لأنها تؤخر عملية الهضم ويمكن أن تتسبب في فقدان السوائل والملح.
كما يجب تجنب الإفراط في تناول الطعام أو تناوله بسرعة كبيرة بعد الإفطار، ويُمكن الإفطار بوجبة خفيفة وسهلة الهضم، مثل ثلاث تمرات مع الماء أو الحليب، أو كوب واحد من حساء الخضار، قبل صلاة العشاء وذلك للمساعدة في عودة مستويات السكر في الدم إلى طبيعتها، وتقليل الشهية أثناء الوجبة الرئيسية.
ومن الضروري التقليل من السهر وضبط مواقيت النوم لتفادي التلبكات المعوية، مشيرة إلى أن قلة النوم والسهر يمكن أن يؤثرا على الكائنات الحية الدقيقة الموجودة في الأمعاء، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى اضطرابات معوية وتفاقم أعراض بعض أمراض الجهاز الهضمي، والانتفاخ وارتداد المعدة والإمساك، حيث تشير الأبحاث إلى أن قلة النوم يمكن أن تسبب التهابا في الجهاز الهضمي، مما قد يؤدي إلى تفاقم أعراض بعض أمراض الأمعاء الالتهابية.
كما تنصح الطبيبة، بتجنب النوم مباشرة بعد تناول وجبة السحور لتفادي عسر الهضم والارتجاع المريئي، ويجب الانتظار لبعض الوقت قبل التوجه إلى الفراش.